Potenciál a výhody Nordic Walkingu
Tato sportovní aktivita je vhodná pro všechny věkové a výkonnostní skupiny obyvatel s aktivním přístupem k životu a se zájmem provozovat kondiční aktivitu v přírodě. Pomáhá zlepšit zdravotní stav a kondici i lidem bez předchozí sportovní zkušenosti. Je jednoduchá, zábavná, efektivní a finančně dostupná. Jediný finanční výdaj je koupě správných holí, trochu času věnovaného teorii a pak už investujete pouze svou energii. Znalostí správné techniky Nordic Walking je mezi laickou veřejností stále jako šafránu, a tak se spolu s námi vydejte tou nejlepší cestou.

Rady pro úplné začátečníky
Jestliže jste skutečnými sportovními začátečníky, nechejte se před větší zátěží zkontrolovat lékařem a fyzickou aktivitu napoprvé nepřehánějte. Sportujte s chutí a zábavou. Do žádné aktivity se nenuťte. Stanovení krátkodobých cílů vám zlepší náladu ihned a motivuje vás to k dlouhodobějším úspěchům. Nordic Walking je druh sportu, který nevyžaduje velké vybavení. Důležitá je správná výstroj – kvalitní hole, pevná obuv a pohodlné oblečení. Vhodné jsou také sportovní rukavice, které vás ušetří otlaků či odřenin. Chůze s holemi je vhodná pro jednotlivce i skupiny. S přáteli se vám výlety budou podnikat jedna radost a získáte podporu i zábavu zároveň.

První kroky k úspěchu
Zdravý dopad na vaši kondici závisí na správném zatížení. Námaha nemá být ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Příliš nízká námaha nepřináší požadovaný účinek a nedochází ke zlepšení fyzické kondice, příliš vysoká námaha naopak zvyšuje riziko zranění a zdravotních komplikací. I když si srdce a krevní oběh navyknou na námahu, nepřetěžujte se! Vaše klouby, šlachy a vazy potřebují delší čas k tomu, aby se námaze přizpůsobily.

Na co pozor
Jestli jsou kroky při Nordic Walking stále obtížnější, nemusí to vždy záležet na nedostatku kondice. Někdy jste také příliš pozdě nebo málo pili. Při pohybu se vystavujete zatížení, potíte se, a proto musíte dostatečně pít. Nejlepší je přísun tekutin s vhodným obsahem minerálů a sacharidů. K Nordic Walking patří samozřejmě strečink – před tréninkem, ale hlavně po něm. Protahování uvolňuje svaly a chrání před únavou a zraněním, teprve při něm pořádně poznáte svoje tělo a jeho nedostatky. Strečinku se budeme zvlášť věnovat v některém z dalších čísel COOP Rádce.

Nordic Walking má svá pravidla

1. Koordinace – znamená sladění pohybu rukou a nohou s holemi, měli bychom se cítit přirozeně.
2. Odraz hole probíhá za tělem. Kdo někdy na lyžích skutečně běhal, jistě si na ten pohyb rukou a správný odraz vzpomene.
3. Délkou kroku ovlivníme rychlost chůze.
4. Frekvenci kroků volíme tak, abychom mohli zhluboka dýchat. Zhluboka dýcháme vždy, i když jdeme pomalu. S vyšší rychlostí je dýchání intenzivnější a přínosnější pro celý náš oběhový systém.
5. Tempo zrychlujeme prodloužením kroku, ne výrazným zvýšením frekvence.
6. Pozice těla je přirozeně v mírném náklonu vpřed. Hlava je v prodloužení těla, pohled směřuje před sebe.
7. Ramena jsou uvolněná, posazená dozadu a dolů.
8. Ohebnost – věnujme pozornost jak rozcvičení před cvičením, tak zejména protažení po cvičení. Sami poznáme nejlépe, po kolika kilometrech které části těla se "ozvou", že by chtěly protáhnout.
9. Chůze připomíná tanec – trup musí být uvolněný, aby se horní a dolní část trupu hýbala na sobě nezávisle, ale ve stejném rytmu.
10. Hůlky jsou vedeny podél těla, přední hůlku zapichujeme ne dále než k patě přední nohy. Spolehlivé vodítko pro nastavení správné délky hole je DÉLKA HOLE = 0,7 × vaše výška ± 5 cm tolerance.
11. Uvolnění sevřené ruky na konci odpichu – ruka se opírá o poutko, v lokti je napnutá.
12. Hůlky kopírují náklon našeho těla při chůzi, stále směřují špičkou dozadu.
13. Při chůzi do kopce je předklon těla větší, kroky jsou kratší, více jsou zapojeny svaly horní poloviny těla a intenzivněji pracují i svaly zadní strany stehen a lýtka. Chůze do mírného kopce je výborným nácvikem správného používání hůlek pro začátečníky, umožňuje jim rychleji pochopit podstatu pohybu.
14. Při chůzi z kopce jsou kroky výrazně kratší a těžiště těla se nachází níže. Kolena jsou po celou dobu chůze neustále v pokrčení, chodidla jsou většinu času v kontaktu s podložkou celou plochou podrážky. Opatrně při přenosu části hmotnosti na hůlky – sice se odlehčí kloubům dolních končetin, ale zvyšuje se přitom nebezpečí úrazu při nadměrném zatížení holí.

V čem spočívá přínos Nordic Walkingu pro zdraví?

1. Jde o přirozený pohyb, nenáročný na koordinaci, vhodný pro každého.
2. Vyšší aktivace svalstva zad, ramenních pletenců a horních končetin upravuje držení těla.
3. Má uvolňující účinek na oblast bederní, hrudní a krční páteře a ramenního pletence. Napomáhá odstranění bolestí zad a hlavy způsobených blokacemi v těchto oblastech páteře.
4. Efektivní trénink aerobní kapacity. Zvětšuje se spotřeba kyslíku cca o 20% oproti běžné chůzi.
5. Efektivní trénink oběhového systému – podle intenzity zátěže je tepová frekvence o 40 až 50% vyšší než při chůzi bez hůlek, to odpovídá 10 – 15 tepům za minutu, což zvýší krevní oběh o 4,5 – 5,5 ml/kg/min. Díky tomu jde o vhodnou alternativní metodu rehabilitace pacientů s nemocemi plic, dýchacích cest a srdce.
6. Zintenzivní metabolismus, což je žádoucí při snižování nadváhy, energetický výdej vzrůstá o 20 – 30% oproti běžné chůzi.
7. Zlepšuje silově vytrvalostní schopnosti a celkovou pružnost svalů.
8. Odlehčuje nosným kloubům a tím ulehčuje pohybovou terapii lidem s nadváhou – hůlky změkčují nárazy paty na zem.
9. Je bezpečný a vhodný pro starší a méně pohybově nadané osoby – podpora stability hůlkami.
10. Pohyb má pozitivní vliv na psychiku, snižuje stres.
11. Potřebný společenský kontakt při organizovaných akcích.

Výběr holí
Velký boom v Nordic Walking provází také velké množství nabídek potřeb pro jeho provozování. Na trhu existují vedle sebe druhy holí, které jsou často zaměňovány – trekkingové neboli turistické hole a vedle nich hole na Nordic Walking. Jak je rozeznáte a je pro jejich použití nějaký zásadní rozdíl?

Napovídá nám jejich název – turistické/trekkingové hole jsou na turistiku se zátěží (batohem) v náročnějším terénu, kde hole šetří naše klouby, šlachy a celkové namáhání dolních končetin při chůzi z kopce a do kopce. Tyto hole nejsou tak pružné, jsou z pevnějšího materiálu, můžeme je více zatížit, ale jejich hmotnost je vyšší, často až dvojnásobná oproti holím NW. Většinou jsou teleskopické s možností úpravy výšky, bez různých variant hrotů. Rukojeť je velmi příjemná a tvarovaná tak, aby usnadňovala stálý a pevný stisk.

Hole pro Nordic walking
jsou naproti tomu odlehčené, často je použitým materiálem lehký a pružný kevlar nebo karbon. Měly by být vybaveny vícero koncovkami pro různé povrchy. Pro hobby účely mohou být teleskopické, ale pro sportovně založené zkušené walkery jsou nabízeny s pevnou výškou. Rukojeť má jiný vzhled, důraz je kladen na dobře tvarovaný a pevný řemínek, o který se ruka při odrazu opírá.

Nordic Walking Point
Jde o celosvětový projekt, který vybraná místa označuje značkou Nordic Walking Point. Tato místa vám garantují poskytování kvalitních služeb pro provozování Nordic Walking – půjčovnu holí, služby průvodce i trenéra, často i lékařské služby a dohled. Tuto značku má už celá řada hotelů, penzionů i nestátních zdravotnických zařízení v ČR, seznam najdete na www.severskachuze.cz.