O dietách a zdravém jídle hovoříme stále. Tentokrát vám doplníme informace o nejúčinnější pohybové aktivitě a tou je posilování neboli fitness.

Fitness nezahrnuje jen sportovní aktivity, ale jde o celkový životní styl s cílem zlepšit všeobecnou tělesnou kondici, celkovou zdatnost, zlepšit postavu a držení těla při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly.

Věda fitnessu spočívá v tom, jak správně stimulovat svaly a podpořit ideální nárůst svalové hmoty. Redukce tukových zásob je už nutným průvodním jevem. Na tomto místě vás musíme upozornit na důležitý fakt – úprava postavy posilováním se neprojeví snížením hmotnosti, samozřejmě pokud nejste vzorný případ obezity a vaše hmotnost je v limitu "výška/cm – váha/kg = 100 ± 14%". Všichni jistě víte ze školních lavic, že voda je těžší než tuk, tedy i svalstvo je při stejném nebo i nižším objemu těžší než tukové polštáře.

Správně dávkovaný a správně prováděný silový trénink je jednoznačně nejúčinnější aktivitou na požadovanou úpravu postavy a její udržení i v pokročilém věku. Takže jestli řešíte tento problém stále dokola, zkuste využít přicházející zimu.

Člověku bez pravidelného pohybu ochabují zejména svalové partie břišní, zádové, flexory končetin a hýžďové svaly, svaly ramene a krku. Jejich vylepšení můžeme dosáhnout různými prostředky – tréninku s využitím přístrojů, cvičení s využitím expanderů (posilovací gumy, pružiny) a s využitím vlastní váhy. Poslední jmenované varianty mají oproti cvičení s přístroji výhody (jsou levnější a lze je provozovat kdykoli a kdekoli) i nevýhody (potřeba zkušeností a správného dávkování, efekt není tak rychle viditelný).

Přístroj za vás částečně hlídá správné provedení cviku, proto je cvičení s přístroji považováno za nejjednodušší. K viditelnému zlepšení procvičované svalové partie dochází poměrně brzy, pokud je cvik dávkován správně. Na příkladu cvičení s posilovačem břišních svalů Star Trainer si vysvětlíme správné dávkování pro základní zpevnění a redukci objemu. Pro maximální nárůst svalové hmoty 2. fáze vypadá úplně jinak, zanícení kulturisté jistě vědí jak.

1. fáze – rozehřátí
Bohužel nemůžete jen tak po dvouhodinovém filmu sednout na posilovací stroj a začít cvičit. Celé tělo je nepřipravené, určitě se mu ani nechce. Pusťte si svižnou hudbu, zatancujte si, točte trupem, skákejte, případně využijte stepper či rotoped. Vydržte to aspoň 10 minut, než začnete s posilováním.

2. fáze – dávkování pro zpevnění a redukci
Na stroji, který jste si připravili správně podle návodu předem, nastavíme nejnižší zátěž. Cvik leh–sed při nejnižším zatížení provedeme 10 – 30× v každé sérii podle okamžité výkonnosti. Celých sérií si stanovíme minimálně 4. Budete-li se cítit dobře, zkuste i více.

Začínáme sérií s menším počtem opakování – a po této první sérii zařaďte pauzu ještě před citelnou únavou. Počtem cviků vytvořte jakýsi vrch – např. 15× – 20× – 25× – 20× – 10×. Tím si vytvoříte dostatek sil a motivace pro větší počet sérií, což je důležitější než velikost zátěže (teprve po 3 sériích přichází onen účinný impuls svalovině). Další stupeň obtížnosti si nastavte, jakmile budete cítit potřebu většího impulsu. Pro začínajícího cvičence by to mělo přijít po 3 – 4 týdnech pravidelného a poctivého cvičení alespoň 3× týdně.

Co mezi jednotlivými sériemi? Pauza by měla trvat 2 minuty – dost dlouhá doba na protažení a pár cviků na jiné části těla. Například protažení nohou nebo trupu přijde vhod kdykoli. Celé cvičení jednoho cviku včetně přestávek by mělo zabrat minimálně 15 – 20 minut.

2. fázi nemůže tvořit jen jeden cvik. Přidejte dalších pár cviků tak, aby vaše pohybová aktivita trvala včetně rozehřátí alespoň 60 minut. Například dřepy nebo výpady pro posílení nohou a kliky pro posílení horní části těla. Pokud máte ve svém domácím vybavení i činky či pružiny, máte mnohem více možností. Pro tyto další cviky si upravte opakování v jedné sérii dle vašich možností, čísla budou jistě nižší než u cviku leh–sed.

3. fáze – strečink
Strečink neboli protahování není jednoduchá záležitost, popis účelných cviků nám zabere celou další kapitolu. Ale například návod ke cvičení s přístrojem Star Trainer obsahuje i popis základních cviků strečinku.

A co říci na závěr? Zase jen to, co jindy na začátku... Při jakémkoli silovém cvičení, i malém nebo špatně provedeném, dochází ke stimulu k nárůstu svalové hmoty a redukci tukových zásob. Hlavním činitelem vaší váhy a objemu vašeho svalstva však zůstává strava. Množství přijatých bílkovin, sacharidů a tuků, jejich poměr a časování určují, kam až se můžete dostat nebo naopak, kde můžete se svojí postavou zůstat. Zapomeňte tedy na sacharidové bomby večer před spaním a zapomeňte na ně dvakrát, jste-li po cvičení. Pokud si zvyknete doplňovat energii po cvičení byť i jen malou sladkostí, riziko vzniku cukrovky bude opravdu veliké.