Vegetariánů, kteří odmítají maso, v naší populaci dost přibývá, zejména mezi mladými lidmi. Pokud žijí v rodině, ve které si naopak ostatní členové na jitrnice a voňavou pečínku potrpí, může to být docela problém, zvlášť když jde o radikální nepřátele živočišných produktů. Pokud však zanevřeli pouze na maso a masné výrobky, dá se jim běžný rodinný jídelníček docela dobře přizpůsobit. Dnes je možné zakoupit rozličné polotovary ze sóji, ale i sójový sýr tofu, robi maso vyrobené z rostlinných bílkovin nebo seitan, který je zhotoven z pšeničné mouky, šmakoun, což je bílkovina z čistého vaječného bílku. Při vaření menu pro celou rodinu to chce jen trochu času na přípravu a jeden kastrol či pekáč navíc. Pravda je, že bychom měli dbát na to, aby vegetariáni do svého organismu dostali v jiné formě živiny, které jsou obsaženy v mase.
vápník – rýže, pšeničný chléb, celozrnná pšeničná mouka, obilniny, jablko, banán, sušené fíky, pomeranč, hruška, brokolice, karotka, květák, hlávkový salát, zelený hrách, čočka, sója, tofu, fazole
jód – většina kuchyňských solí je jodizovaná, sůl zakoupená ve zdravé výživě převážně jód neobsahuje, mořské řasy
omega 3 mastné kyseliny – denní přísun: jedna čajová lžička lněného oleje nebo jeden a půl polévkové lžíce rozemletých lněných semínek, jedna polévková lžíce konopného oleje nebo 5 polévkových lžic rozemletých konopných semínek
bílkoviny – mléko a mléčné výrobky, vajíčka, luštěniny, sójové výrobky
vitamín B12 – vejce, jogurty, sója, obilniny
vitamín B1 – Pivní kvasnice, pšeničné klíčky, celozrnné obiloviny, mandle, sója, čočka, fazole, ostružiny, pomeranče, datle
vitamín B2 – řasy, pivní kvasnice, ořechy, obilné klíčky, mandle, žampiony, avokádo, broskve
vitamín B6 – pšeničné klíčky, ořechy, celozrnná rýže, sója, avokádo, banány, papriky, loupaná rýže, bílá mouka
Smažený šmakoun
2 porce šmakouna, hladká mouka, vejce, sůl, strouhanka, sezamová semínka, olej, citrón, petrželka
Každou porci (můžeme ji i příčně rozdělit na dvě poloviny) obalíme v hladké mouce, osolených vejcích a strouhance smíchané se sezamovými semínky. Usmažíme dozlatova v kvalitním oleji, ozdobíme plátkem citrónu a snítkou petrželky. Podáváme s bramborem, bramborovou kaší nebo bramborovým salátem.
Sójové kostky a la vepřové
Balíček sójových kostek, 4 velké cibule nasekané nadrobno, sójová omáčka, zeleninový vývar, 100 g rozpuštěného másla, sezamová semínka
Sójové kostky dobře uvaříme v zeleninovém vývaru. Do vymazané zapékací misky vložíme polovinu množství cibule, na ni navršíme uvařené okapané sójové kostky, na ně zbytek cibule. Dobře pokapeme sójovou omáčkou a zalijeme máslem. Pečeme v mírné troubě zhruba 45 minut asi 1 hodinu, až cibule zcela změkne a zkaramelizuje. Nakonec hustě zasypeme sezamovými semínky a ještě chvíli zapékáme.
Podáváme k dušenému či syrovému kyselému zelí nebo dušenému špenátu či kapustě, knedlíkům, nokům, bramborům nebo nakrájené polentě.
Kapustové sójové karbanátky
1 menší kapusty, 1 balíčku sójové drti (nebo 250 g mletého robi masa), 1 balíčku sójového granulátu s příchutí šunky, zeleninový vývar, 250 g drcených ovesných vloček, 3 vejce, 1 větší nadrobno nasekaná cibule, 4 stroužky drceného česneku, pepř, sůl, majoránka, případně strouhanka, olej na smažení
Kapustu uvaříme v osolené vodě, necháme řádně okapat a rozsekáme či umeleme. V zeleninovém vývaru uvaříme sójové polotovary, scedíme a necháme řádně okapat. Vložíme do mísy a přidáme další suroviny. Pokud se nám zdá hmota příliš řídká, přidáme dle potřeby strouhanku. Tvarujeme karbanátky, které vkládáme do rozpáleného oleje a usmažíme.